목 차 :
임신과 명상요가
1장 명상요가, 임산부에게 왜 필요한가
* 임산부 명상요가는
2장 명상요가의 기본이 되는 완전이완법
* 단 시간에 쉬게 하는 완전이완법
- 4단계 이완법
- 양 손 아랫배에 올려놓는 이완법
3장 명상요가의 기본이 되는 자연호흡법
* 출산의 흐름을 타게 하는 자연호흡법
- 호흡에 따른 움직임을 느끼는 물결 호흡법
- 아랫배로 직접 들이쉬고 내쉬는 그네타기 호흡법
- 내쉬는 호흡을 따라 풀어놓는 썰물 호흡법
일상자세와 태교
4장 명상요가를 활용한 태교
* 태교명상법
- 빛 명상법
- 허공 명상법
5장 명상요 가를 활용한 일상자세
* 임산부의 일상자세
- 바닥에 앉기
- 의자에 앉기
- 서기와 걷기
- 눕기
- 엎드리기
- 자세를 바꿀 때
자연분만
6장 자연분만을 위한 바로잡기
* 역아를 바로잡는 고양이 자세
- 고양이 등 풀기
- 고양이 다리 들기
- 쉬운 고양이 자세
* 골반, 고관절 바로 잡기
- 누워서 골반 벌리고 바로잡기
- 누워서 무릎 조이고 바로잡기
- 누워서 무릎 기울인 뒤 허리 들기
- 누워서 무릎 당기기
- 누워서 기지개켜기
7장 자연분만을 위한 유연성 기르기
* 벽을 이용한 유연성 기르기
- 누워서 벽에 대고 양 다리 벌리기
- 누워서 벽에 대고 나비 자세
- 앉아서 벽에 대고 박쥐 자세
* 앉아서 골반, 고관절 풀기
- 나비 자세
- 쉬운 방아 자세
- 박쥐 자세
- 달맞이 변형 자세
- 비둘기 자세
- 양 다리 벌려 앞으로 굽히기
* 상체 풀기
- 머리 위에서 손목 잡아 어깨풀기
- 등 뒤에서 손목 잡아 어깨풀기
- 목 당겨 내리기
- 목 돌리기
8장 자연분만을 위한 힘 기르기
* 긴장, 이완 조절법
- 모관운동
- 쉬운 단전강화운동
* 아랫배, 하체의 힘 기르기
- 벽 짚고 골반 벌려 서기
- 서서 기울이기
- 서서 코브라 자세
- 서서 앞으로 굽히기
* 합장하고 앉아 만출기 힘주기
산후회복
9장 산후회복을 위한 명상요가 수련
* 산후회복 요가의 효과
* 산후회복 요가의 원리
10장 산후회복을 위한 요가 동작
* 출산 이후 자궁과 질의 수축을 돕는 운동
- 호흡운동
- 기지개켜기
- 누워서 무릎 좌우 내리기
* 출산으로 약화된 관절을 회복시키는 운동
- 손목, 팔 풀기 1
- 손목, 팔 풀기 2
- 손목, 팔 풀기 3
- 어깨, 팔 힘 기르기 1
- 어깨, 팔 힘 기르기 2
- 다리 풀기 1
- 다리 풀기 2
- 다리 힘 기르기
* 출산 1주일 후에 할 수 있는 산후 요가
- 아기 자세
- 누워서 양 무릎 세워 허리 들기
- 누워서 다리 들기
- 무릎 접어 가슴에 당기기
- 누워서 상체 들기
임산부 수칙
* 음식 - 식이요법으로 컨디션을 조절하세요 12
* 운동 - 이완한 상태에서 운동하세요 14
* 휴식 - 맑은 정신으로 휴식하세요 15
* 스트레스 - 명상으로 풀어주세요 16
* 자세 - 몸이 힘들수록 바른 자세로 앉아주세요 17
* 병원과 의사 - 신중히 선택하세요 18
* 출산 - 남편과 같이 분만하세요 20
부록 / 임산부 명상요가 출산 체헙기
내 용 :
‘윤주영의 임산부 명상요가’서는>
국내 최초로 만들어진 임산부 명상요가 실용서다. 저자가 20여 년간 요가를 지도하며 얻은 경험과 정통 요가수련법을 토대로 직접 개발한 명상요가를 임산부들이 혼자서도 쉽게 배울 수 있도록 만든 일종의 지도서이다.
임산부 명상요가란 이완법, 호흡법, 명상법을 바탕으로 임산부에게 적합한 아사나(요가동작)를 병행하는 임산부를 위한 맞춤요가다.
저자 윤주영은>
1985년부터 요가를 수련, 지도해왔다. 건강한 몸과 평화로운 마음으로 깨달음을 추구하는 ‘정통명상요가’를 계승했다. 특히 이완법, 호흡법, 명상법을 중시하는 요가동작(아사나)을 가르쳐 많은 요가 지도자를 배출하고 있다.
명상과 요가를 접목시킨 명상요가를 알리고자 끊임없는 연구를 통해 성인은 물론 어린이와 임산부를 위한 명상요가를 새롭게 정립하고 실용화했다.
저자 프로필
2006년 현재 한국명상요가센터 본원 원장
1994년 사회체육지도자 자격증 취득
1993년 한국명상요가센터 설립
1985년 요가 수련 및 지도자 과정 수료 후 요가 지도 시작
방송 인터뷰 & 출강
2005년 3월 KBS2 스펀지 ｢요가｣ 인터뷰
2005년 2월 SBS 잘먹고 잘사는 법 ｢다이어트요가｣ 출연
2004년 12월 KBS1 무엇이든 물어보세요｢요가｣ 인터뷰
2004년 10월 MBC 화제집중 ｢임산부요가｣ 인터뷰
2004년 10월 KBS2 생방송, 세상의 아침｢이색명상｣ 인터뷰
2003년 4~5월 EBS 날마다 뛰고 굴러요｢어린이요가｣ 출연
2000년 8월 불교TV 채널32｢명상으로 하는 태교와 육아｣ 출연
출간
2003년 6월 <정혜랑 즐겁게 배우는 어린이요가>외 다수
내용 구성>
태교와 자연분만, 산후관리, 체중조절 등 임산부들이 가장 많이 관심을 갖는 요소를 중심으로 요가 구성
▸태교 - 태아는 엄마가 느끼는 기쁨과 슬픔, 행복 등 여러 가지 감정을 가장 가까이서 같이 느낀다. 엄마가 긴장하면 아기 역시 긴장하고 엄마의 마음이 안정되면 아기도 편안한 가운데 순한 성격이 형성된다. 이와 같은 원리를 토대로 명상요가를 활용한 태교법을 제시하고자 태아의 정서함양에 직접적인 영향을 주는 태교명상법을 구성했다.
▸자연분만 - 역아 바로잡기, 뒤틀린 골반․고관절 바로잡기, 유연성 기르기, 힘 기르기, 긴장․이완 조절 등 자연분만이 가능한 신체 조건을 만드는 요가 동작들을 위주로 구성했다.
▸산후관리 - 임신기뿐만 아니라 출산 후에도 할 수 있는 동작들이 구성되어 있다. 자궁․질 수축이나 약화된 관절 회복 등 출산으로 지치고 상한 몸이 빠른 시간 내에 건강하게 회복하도록 돕는다.
▸체중조절 - 명상요가 동작들은 임신 중 체중 증가를 막고 출산 후 불어난 체중을 조절한다. 임신기와 출산 후에도 수련 가능하도록 내용을 구성했다.
▸아기의 성장 - 엄마의 체중조절과 동시에 태아의 체중을 조절하도록 구성했다. 이는 출산 시 아기가 너무 커서 자연분만이 어려워지는 것을 예방한다. 또한 명상요가로 태교한 아기는 정서적으로 안정되어있어 태내가 아닌 외부 생활에도 쉽게 적응, 빠른 성장을 보인다.
2006 태교의 트랜드를 보여준다>
임산부 명상요가는 아기의 온화한 성품을 위한 최상의 태교이다. 엄마가 명상을 체험하면서 느끼는 안정과 기쁨은 생각이나 감정이 형성되기 이전의 아기에게 가장 원초적인 태교가 된다. 이 책은 엄마와 아기가 명상요가를 함께 하고 느끼며 대화나 생각보다 더 가까운 교류를 갖게 한다. 아기의 정서를 소중하게 생각하는 최근의 태교 트렌드와도 잘 맞는다.
유럽을 뒤흔드는「Zen」효과, 그 생활 속으로>
국내에서는 2006년 웰빙 건강법의 하나로 요가와 명상이 떠오르고 있다. 스트레스가 많은 현대인에게는 심신을 이완하는 요가와 명상이 건강요법으로 적격이기 때문이다. 이와 같은 현상은 해외에서도 마찬가지다. 오히려 국내보다 더 이른 90년대 중반, 유럽에서는 「Zen」효과를 일으키며 명상과 요가가 생활의 일부로 자리 잡았고, 미국의 의료계에서는 명상을 환자들의 치료보조용법으로 활용했다. 우울감이나 스트레스를 덜어줘 혈압을 조절하거나 투병 의지를 높이는 등 많은 효과를 거두기 때문이다.
이 책은 스트레스나 우울증에 걸리기 쉬운 상태인 임산부들이 명상요가를 통해 심신의 안정을 찾을 수 있도록 그 방법을 제시한다.
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